Posisi Tidur Bisa Pengaruhi Kesehatan Jantung dan Lambung

KOMPAS.com - Sebagian besar dari kita menilai kualitas tidur dari berapa lama kita terlelap. Namun, penelitian terbaru menegaskan bahwa posisi tidur juga berperan besar bagi kesehatan — terutama untuk lambung dan jantung.

Tidur bukan sekadar memejamkan mata. Posisi tubuh saat tidur memengaruhi jalur asam lambung di kerongkongan, pergerakan paru-paru dan diafragma, bahkan keseimbangan sistem saraf. Perubahan kecil pada cara tidur bisa menghasilkan kenyamanan dan kesehatan yang lebih baik.

Salah satu penelitian penting datang dari Daniel Martin Simadibrata dari Universitas Indonesia. Timnya mengumpulkan bukti ilmiah terbaik tentang posisi tidur dan gejala refluks untuk melihat mana yang paling efektif mengurangi keluhan.

Baca juga: Posisi Tidur untuk Hindari Serangan Jantung, Lebih Baik Hadap Kiri atau Kanan?

Tidur dan Pencernaan: Mengapa Miring ke Kiri Lebih Baik

Gastroesophageal reflux disease (GERD) terjadi saat asam lambung naik ke kerongkongan. Tidur miring ke kiri (left lateral decubitus position) membuat posisi lambung berada di bawah kerongkongan sehingga risiko refluks berkurang.

Sebuah meta-analisis tahun 2023 menemukan bahwa tidur miring ke kiri:

• Mengurangi waktu paparan asam sekitar 2% dibanding tidur miring ke kanan atau telentang.
• Mempercepat pembersihan asam sekitar 75–82 detik.

Hasilnya, gejala naiknya asam lambung malam hari jadi lebih ringan.

“Bukti saat ini menunjukkan bahwa tidur miring ke kiri dapat mengurangi refluks malam hari dan meningkatkan kualitas hidup penderita GERD,” ujar Simadibrata.

Sebaliknya, tidur miring ke kanan justru membuat asam cenderung berkumpul di dekat sambungan kerongkongan dan lambung, sehingga gejala bisa lebih parah.

Baca juga: 5 Posisi Tidur yang Bisa Mencegah Asam Lambung Naik saat Malam Hari

Alat Pintar untuk Melatih Posisi Tidur

Para peneliti juga menguji alat wearable kecil yang bergetar untuk mendorong orang tidur lebih banyak di sisi kiri. Dalam uji coba acak terkontrol, hasilnya cukup menjanjikan:

• 44% peserta yang menggunakan alat mengalami penurunan skor refluks malam lebih dari 50%.
• Mereka menghabiskan 61% waktu tidur di sisi kiri, hanya 2% di sisi kanan.
• Lebih banyak malam bebas refluks dibanding kelompok kontrol.

Kelebihannya, alat ini tidak menimbulkan efek samping obat — hanya mengarahkan posisi tidur yang lebih sehat.

Baca juga: Bagaimana Posisi Tidur Penderita Asam Lambung agar Tetap Nyaman?

Kaitan Tidur, Mikroba Usus, dan Kesehatan Lambung

Tidur juga memengaruhi mikrobioma usus. Review 2022 melaporkan bahwa durasi tidur yang lebih pendek pada lansia berhubungan dengan meningkatnya bakteri pro-inflamasi. Sebaliknya, kualitas tidur yang baik meningkatkan jenis bakteri sehat seperti Verrucomicrobia.

Studi tahun 2023 bahkan menemukan beberapa jenis bakteri penghasil asam lemak rantai pendek yang terkait dengan tidur lebih panjang. Artinya, kebiasaan tidur sehat berpotensi memperbaiki keseimbangan mikroba usus dan pencernaan.

Baca juga: Posisi Tidur Terbaik untuk Masalah Kesehatan yang Kita Alami

Pekerja Shift dan Risiko Tukak Lambung

Bekerja malam hari atau shift bergantian ternyata dapat mengacaukan ritme sirkadian. Studi tahun 2024 menunjukkan bahwa pekerja shift memiliki risiko tukak lambung dua kali lipat dibanding pekerja siang.

Solusi yang disarankan para peneliti:

• Jadwal kerja yang lebih teratur.
• Waktu makan yang konsisten.
• Disertai kebiasaan tidur yang baik di rumah.

Baca juga: Benarkah Posisi Tidur Berkaitan dengan Kepribadian Seseorang?

Posisi Tidur untuk Kesehatan Jantung

Bagi penderita gagal jantung, tidur miring ke kiri kadang terasa tidak nyaman karena memberi tekanan pada jantung. Penelitian klasik tahun 2001 menunjukkan pasien gagal jantung menghabiskan waktu tidur dua kali lebih banyak di sisi kanan, yang membantu menormalkan sistem saraf otonom.

Selain itu:

• Tidur miring dapat mengurangi mendengkur.
• Tidur telentang justru bisa memperburuk sleep apnea, yang memberi beban pada jantung.

Bagi penderita penyakit jantung atau yang menggunakan alat pacu jantung, konsultasikan posisi tidur yang paling nyaman dengan dokter.

Baca juga: Posisi Tidur Terbaik Saat Asam Lambung Naik untuk Redakan Gejalanya

Tips Praktis Tidur Sehat

Agar tidur lebih berkualitas, Anda bisa mencoba langkah berikut:

• Jika sering terbangun karena refluks, tidur miring ke kiri dan beri jeda 3 jam antara makan malam dan tidur.
• Gunakan bantal yang menopang leher dan pinggul agar tulang belakang tetap netral.
• Jika gagal jantung membuat tidur miring ke kiri tidak nyaman, sisi kanan adalah pilihan aman.
• Jaga kamar tidur tetap gelap, sejuk, dan tenang.
• Terapkan jadwal tidur yang teratur agar ritme tubuh tetap seimbang.

Dengan memahami hubungan antara posisi tidur, pencernaan, dan jantung, kita bisa membuat perubahan kecil namun berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang. Mulailah malam ini — coba tidur miring ke kiri, dan biarkan tubuh merasakan bedanya.

Baca juga: Macam-macam Posisi Tidur dan Efeknya untuk Kesehatan